Biegać należy umieć, czyli podstawy
W przypadku osób rozpoczynających przygodę z bieganiem liczbę treningów dobiera się do możliwości własnego organizmu. Dla początkujących biegaczy wydaje się, iż kluczowe stają się pytania dotyczące następnego treningu. Czy podczas następnego treningu będziemy ćwiczyć intensywniej? Czy wystarczy mi jeden długi trening? Czy mogę wykonać jeden mocny trening interwałowy? Właściwie jak często biegać?
By przynieść odpowiednie efekty, polegające na poprawie kondycji czy poprawie ogólnej sprawności naszego organizmu, powinniśmy postawić na spersonalizowany plan treningowy. Wykonuje się go m.in. by uniknąć zbędnego przemęczenia organizmu i utrzymać kondycję pożądaną.
Wielu amatorom wydaje się, że codzienne bieganie to sposób na sukces. Jednak ilość treningu powinna być dobrana do naszych warunków. Ważny jest nasz tryb życia. Jeśli pracujesz codziennie do późna, trudno będzie ci znaleźć czas na bieganie. Liczy się także doświadczenie - jaki mamy staż biegowy, przeszłość sportową? Jeśli z wf-u byliśmy przysłowiową "nogą" i nagle chcemy rozpocząć trening - nie rzucajmy się na głęboką wodę treningu interwałowego. Przede wszystkim słuchaj własnego organizmu. Niezwykle ważny jest też nasz stan zdrowia, który wpływa na wykorzystanie siły biegowej. Nie wystarczy nam po prostu biegać 3 razy w tygodniu, bo może się okazać że nasz własny organizm, niedoświadczony oraz naznaczony chorobami może nie podołać. Warto zatem wcześniej sporządzić bilans zdrowia, wykonać wszelkie badania, a przynajmniej badania krwi, aby ustalić, czy nie mamy przeciwwskazań do intensywnych treningów. W końcu, ważny jest cel - czy chcesz jedynie zrzucić wagę, poprawić kondycję czy przygotować się do maratonu?
Ile dni w tygodniu biegać?
To, ile dni w tygodniu powinniśmy biegać zależy między innymi od wymienionych wcześniej czynników - możliwości, doświadczeń, zdrowia i celu. Przyjmuje się, że optymalnie warto ćwiczyć co najmniej 3 dni w tygodniu. Jakkolwiek pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Istnieje różnica między treningiem w cyklu np. poniedziałek - środa - piątek a treningiem 3 dni z rzędu. Trening powinien doprowadzić do superkompensacji i być jak sinusoida. Najpierw należy dostarczyć organizmowi pracy w postaci treningu, potem wypocząć, by znów wziąć się do roboty. Jeżeli natomiast przerwa między-treningowa trwa kilka dni (np. 3 czy 4), nasz wysiłek będzie zaburzony, organizm zdezorientowany, a efekt znikomy. Nie osiągniemy w ten sposób swoich celów.
Czy kilometry mają znaczenie?
Ile biegaczy - tyle sposobów, chciałoby się rzec. Jedni biegający skupiają się na konkretnym czasie biegania, ustalając sobie limit np. godziny dziennie. Inni zaś dostają fiksacji na temat ilości kilometrów. Podobnie, jak w przypadku ilości dni treningowych w tygodniu, tak samo nie ma jednej rady dotyczącej "właściwego" kilometrażu dla biegacza. Wiadomym jest, że wszystko zależy między innymi od doświadczenia. Jeśli zaczynasz bieganie, trudno będzie ci przebiec nawet 10km, tymczasem dla wytrawnego biegacza dystans 30 km może stanowić normę. Najistotniejsze jest znowu dostosowanie się do swojego organizmu. On zazwyczaj powie ci, kiedy masz już dość. Ważne jest oczywiście, aby stopniować kilometraż z każdym treningiem. Nie dążmy od razu do rekordu życiowego, bo przecież nie od razu Rzym zbudowano. Organizm powinien również przyzwyczaić się do zmiany, unikaj zatem przetrenowania.
Właściwie możemy biegać na jakimkolwiek dystansie, jednak bez zastosowania zasady 10%, żaden nie będzie satysfakcjonujący. O co chodzi? Najbardziej bezpieczna i skuteczna metoda treningów mówi, aby zwiększać kilometraż o 10% tygodniowo.
Pamiętaj tez o optymalnym rozłożeniu kilometrów na każdy dzień. Jeśli przyjmujesz przebiegnięcie np 30 km w tygodniu i ćwiczyć 3 razy, spraw, aby twój plan nie zakładał dystansów 5-5-20, ale był równy lub zbliżony do siebie (np. 8-10-12).
I pamiętaj, że bieganie jest zdrowe, ale jedynie wówczas, gdy opracujesz sensowny plan zgodny z twoim wewnętrznym zegarem.
